10 Cách chế biến đậu gà ngon để giữ trọn giá trị dinh dưỡng

Đậu gà đang trở thành một trong những loại hạt ngũ cốc được người Việt quan tâm nhiều nhờ giá trị dinh dưỡng cao, hương vị bùi béo và khả năng chế biến đa dạng trong ẩm thực. Nếu bạn đang muốn tìm hiểu cách chế biến đậu gà sao cho ngon miệng, dễ làm và phù hợp khẩu vị gia đình, bài viết này sẽ giúp bạn có thêm nhiều lựa chọn. Cùng Nuga Food tham khảo ngay sau đây.

Giới thiệu nhanh về đậu gà

Đậu gà đang ngày càng được nhiều người đưa vào chế độ ăn lành mạnh nhờ hương vị bùi béo và giá trị dinh dưỡng nổi bật.

Đậu gà là gì?

Đậu gà là loại hạt thuộc họ đậu (Fabaceae), có tên khoa học là Cicer arietinum. Đây là một trong những loại cây họ đậu được trồng lâu đời nhất trên thế giới, phổ biến ở Trung Đông, Ấn Độ và vùng Địa Trung hải. Đậu gà có hình dạng tròn trịa, hơi sần sùi và có màu vàng nhạt, màu be, thường được sử dụng dưới dạng hạt khô hoặc đóng hộp.

Đậu gà được mệnh danh là nguồn protein thực vật và chất xơ dồi dào, phù hợp cho chế độ ăn chay và ăn thuần chay trên thế giới. Bên cạnh đó, đậu gà còn là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp giải phóng năng lượng chậm, cùng với các khoáng chất quan trọng như sắt, kẽm, mangan và folate. 

Tác dụng của đậu gà

Bổ sung đậu gà vào chế độ ăn uống thường xuyên, thông qua các cách chế biến đậu gà đa dạng, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đã được chứng minh khoa học với một số tác dụng của đậu gà như:

• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Hàm lượng chất xơ và protein cao trong đậu gà giúp tăng cảm giác no lâu, từ đó giảm tổng lượng calo tiêu thụ và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Protein thực vật cũng giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong khi ăn kiêng.
• Cải thiện sức khỏe tiêu hóa: Chất xơ hòa tan trong đậu gà đóng vai trò là prebiotic, nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh và giúp phòng ngừa táo bón. Điều này tạo ra một hệ tiêu hóa ổn định và khỏe mạnh.
• Ổn định đường huyết: Đậu gà có chỉ số đường huyết thấp (Low GI) nhờ vào chất xơ và protein làm chậm quá trình hấp thụ glucose, tốt cho người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường trong việc kiểm soát mức đường huyết.
• Bảo vệ sức khỏe tim mạch: Chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa trong đậu gà giúp giảm mức cholesterol LDL (cholesterol xấu) và huyết áp, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
• Bổ sung sắt cho cơ thể: Đậu gà là nguồn sắt thực vật tuyệt vời, rất quan trọng đối với người ăn chay hoặc người có nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt.

6 Cách chế biến đậu gà thơm ngon

Đậu gà không chỉ là nguồn protein thực vật tuyệt vời mà còn mang lại cảm giác no lâu, hỗ trợ tiêu hóa. Với 6 công thức dưới đây, bạn có thể dễ dàng bổ sung đậu gà vào thực đơn hàng ngày, từ món chính, món phụ cho đến thức uống.

1. Cách làm đậu hũ từ đậu gà

Đậu hũ làm từ đậu gà mang lại một hương vị mới lạ, thơm béo và ít ngấy hơn đậu nành truyền thống. Món này rất giàu protein thực vật, canxi và dễ tiêu hóa. Hương vị của đậu hũ đậu gà thường thanh mát, béo nhẹ và có độ dẻo hơn một chút.

Nguyên liệu

• 200g đậu gà khô.
• 1 lít nước lọc.
• 1/2 thìa cà phê muối (tùy chọn).
• Chanh hoặc giấm để kết tủa (tùy chọn).

Cách thực hiện

• Ngâm đậu gà khô qua đêm (khoảng 8-12 tiếng). Xả sạch và xay nhuyễn với nước lọc.
• Lọc hỗn hợp qua vải màng hoặc rây mịn để loại bỏ bã.
• Đun sôi phần nước đậu đã lọc, khuấy đều liên tục để không bị bén nồi.
• Nếu làm theo phương pháp không kết tủa (giống Tofu Miến Điện): Đun lửa nhỏ cho đến khi hỗn hợp sánh lại, sau đó đổ vào khuôn và để nguội hoàn toàn trong tủ lạnh.
• Nếu làm theo phương pháp kết tủa (giống đậu nành): Khi nước đậu sôi, tắt bếp và thêm chất kết tủa (nước cốt chanh/giấm pha loãng), khuấy nhẹ rồi để yên cho đậu kết tủa. Vớt đậu đã kết tủa cho vào khuôn và ép nhẹ.

2. Cách nấu súp miso đậu gà

Súp miso đậu gà là một món ăn ấm bụng, kết hợp giữa vị mặn umami đặc trưng của miso với độ bùi mềm của đậu gà. Món này rất tốt cho đường ruột nhờ miso chứa lợi khuẩn, đậu gà cung cấp chất xơ và protein. Hương vị là sự hòa quyện tuyệt vời giữa vị mặn dịu, ngọt thanh của nước dùng dashi và vị béo bùi của đậu gà.

Nguyên liệu

• 100g đậu gà luộc chín.
• 4 cốc nước dashi (hoặc nước lọc).
• 2-3 thìa súp miso.
• Rong biển wakame khô, đậu hũ non cắt hạt lựu.
• Hành lá thái nhỏ.

Cách thực hiện

• Đun sôi nước dashi (hoặc nước lọc) và cho đậu gà, đậu hũ, rong biển wakame vào nấu.
• Khi các nguyên liệu đã chín tới, tắt bếp.
• Lấy một ít nước súp ra hòa tan súp miso trong bát riêng, sau đó đổ lại vào nồi súp (không đun sôi miso để giữ lợi khuẩn).
• Nêm nếm vừa ăn, múc ra bát và rắc hành lá lên trên.

3. Cách nấu sữa đậu gà hữu cơ

Sữa đậu gà là một lựa chọn thay thế sữa động vật tuyệt vời, đặc biệt cho người dị ứng sữa hạt hoặc muốn tăng cường protein. Sữa rất giàu chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất. Hương vị của sữa đậu gà thơm nhẹ, béo ngậy nhưng không hề tanh, có thể điều chỉnh độ ngọt theo ý thích (nên dùng đường thốt nốt hoặc chà là để giữ tính hữu cơ).

Nguyên liệu

• 100g đậu gà hữu cơ khô.
• 800-1000ml nước lọc.
• Lá dứa, vani hoặc một chút muối hồng (tùy chọn).
• Chất tạo ngọt tự nhiên (tùy chọn).

Cách thực hiện

• Ngâm đậu gà khô ít nhất 8 tiếng, xả sạch. Có thể luộc sơ qua 5-10 phút để loại bỏ bọt (tùy chọn).
• Cho đậu gà đã ngâm cùng nước lọc vào máy xay sinh tố, xay nhuyễn.
• Lọc hỗn hợp qua túi lọc vải hoặc rây mịn để lấy sữa.
• Cho sữa đã lọc vào nồi, thêm lá dứa và đun sôi nhỏ lửa, khuấy đều để không bị lắng cặn. Vớt lá dứa ra.
• Tắt bếp, để nguội và thêm chất tạo ngọt nếu muốn. Bảo quản lạnh để dùng dần.

4. Hướng dẫn cách làm chả đậu gà (Falafel)

Falafel – món ăn truyền thống của Trung Đông, phổ biến toàn thế giới. Chả đậu gà giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh (khi chiên bằng nồi chiên không dầu). Hương vị rất thơm mùi thảo mộc (ngò rí, mùi tây), bùi béo của đậu và hơi cay nhẹ (tùy vào lượng ớt/tiêu).

Nguyên liệu

• 250g đậu gà khô (chưa nấu chín, chỉ ngâm).
• 1/2 củ hành tây nhỏ, 4-5 tép tỏi.
• Một nắm lớn rau mùi tây và rau ngò rí.
• 1 thìa cà phê bột thì là (cumin), 1/2 thìa cà phê bột ngò (coriander).
• Muối, tiêu.

Cách thực hiện

• Ngâm đậu gà khô ít nhất 12 tiếng. Không được dùng đậu gà đã luộc chín.
• Xay nhuyễn đậu gà đã ngâm cùng hành tây, tỏi, rau thơm và các loại gia vị. Hỗn hợp phải thô và còn độ ẩm vừa phải (không quá nhão).
• Để hỗn hợp nghỉ 30 phút. Nặn thành viên tròn hoặc dẹt.
• Chiên ngập dầu (truyền thống) hoặc nướng/chiên bằng nồi chiên không dầu ở 180 độ C đến khi chín vàng giòn. Chả đậu gà thường ăn kèm với sốt tahini và salad.

5. Cách nấu cơm gạo lứt đậu gà

Thêm đậu gà vào cơm gạo lứt là một cách tuyệt vời để tăng cường dinh dưỡng, đặc biệt là protein và chất xơ, giúp ổn định đường huyết và tăng cường cảm giác no lâu hơn. Hương vị của món này là sự kết hợp giữa vị bùi dẻo đặc trưng của gạo lứt và vị béo nhẹ, mềm của hạt đậu gà.

Nguyên liệu

• 1 cốc gạo lứt.
• 1/3 cốc đậu gà khô.
• Nước sạch.
• Một chút muối.

Cách thực hiện

• Ngâm gạo lứt (4-8 tiếng) và đậu gà (ít nhất 8 tiếng) riêng biệt. Xả sạch.
• Cho gạo lứt, đậu gà và nước vào nồi cơm điện theo tỷ lệ phù hợp với loại gạo lứt bạn dùng (thường là 1 phần gạo : 1.5-2 phần nước).
• Thêm một chút muối.
• Bật nút nấu cơm như bình thường. Sau khi cơm chín, ủ thêm 15-20 phút trước khi xới để hạt cơm và đậu mềm hơn.

6. Cách nấu đậu gà kho tương tamari

Đậu gà kho tương tamari là một món ăn thuần chay, đậm đà, rất thích hợp ăn kèm với cơm nóng. Tương tamari là loại nước tương tự nhiên, ít muối, giàu dinh dưỡng, kết hợp với đậu gà tạo nên món ăn giàu protein và khoáng chất. Hương vị món này mặn ngọt đậm đà, thơm mùi tamari đặc trưng, đậu gà mềm bùi thấm vị.

Nguyên liệu

• 200g đậu gà đã luộc chín.
• 2-3 thìa súp tương tamari.
• 1 thìa cà phê đường mía (hoặc chất tạo ngọt khác).
• Một ít nước lọc/nước dừa tươi.
• Hành khô, tỏi (tùy chọn), dầu ăn.
• Tiêu, ớt (tùy chọn).

Cách thực hiện

• Phi thơm hành/tỏi (nếu dùng) trong nồi.
• Cho đậu gà đã luộc chín vào, đảo nhẹ.
• Hòa tamari và đường với một ít nước lọc/nước dừa. Đổ hỗn hợp vào nồi đậu gà.
• Kho lửa nhỏ cho đến khi nước sốt cạn bớt và bám đều vào hạt đậu gà.
• Nêm nếm lại cho vừa ăn. Tắt bếp, rắc tiêu và dùng nóng.

Tham khảo thêm 4 cách chế biến đậu gà giảm cân tại nhà

Đậu gà là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh, khi kết hợp với rau xanh và protein nạc, tạo nên những bữa ăn cân bằng, ít calo nhưng vẫn đảm bảo năng lượng cần thiết cho cơ thể.

1. Cách làm Salad đậu gà với cải kale

Salad đậu gà và cải kale giàu chất chống oxy hóa, vitamin K và chất xơ, rất tốt cho việc đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ tiêu hóa. Hương vị của món này rất tươi mát, hơi đắng nhẹ của cải kale được cân bằng bởi vị béo bùi của đậu gà và nước sốt chua ngọt, tạo cảm giác thanh nhẹ, không ngấy.

Nguyên liệu

• 100g cải kale (cải xoăn), xé nhỏ.
• 100g đậu gà luộc chín.
• 1/2 quả bơ chín cắt hạt lựu.
• Nước sốt: Dầu ô liu, nước cốt chanh, một chút mật ong hoặc si-rô phong (tùy chọn), muối, tiêu.

Cách thực hiện

• Rửa sạch cải kale, sau đó dùng tay mát-xa nhẹ nhàng với một ít dầu ô liu và muối trong khoảng 1-2 phút để cải mềm và dễ ăn hơn.
• Trộn cải kale đã mát-xa, đậu gà và bơ vào một tô lớn.
• Trộn đều các nguyên liệu làm nước sốt.
• Rưới nước sốt lên salad và trộn đều trước khi ăn.

2. Cách làm Salad đậu gà với ức gà

Đây là món salad cung cấp đầy đủ protein từ cả ức gà và đậu gà, giúp xây dựng cơ bắp, duy trì cảm giác no kéo dài, rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Hương vị đậm đà, mặn mà của ức gà luộc/nướng được làm mới bởi các loại rau củ giòn mát và vị bùi béo của đậu gà.

Nguyên liệu

• 150g ức gà đã luộc/nướng, xé hoặc cắt miếng.
• 80g đậu gà luộc chín.
• Rau xà lách, cà chua bi, dưa chuột.
• Nước sốt: Sốt sữa chua không đường, dầu ô liu, mù tạt dijon, tỏi băm, muối, tiêu.

Cách thực hiện

• Cắt nhỏ rau xà lách, cà chua bi và dưa chuột.
• Cho ức gà, đậu gà và các loại rau đã chuẩn bị vào tô.
• Trộn đều các nguyên liệu làm nước sốt.
• Rưới sốt lên salad và trộn nhẹ nhàng. Có thể thêm một chút hạt bí hoặc hạt hướng dương để tăng cường chất béo lành mạnh.

3. Cách làm Salad cải xoăn, bí đỏ và đậu gà

Món salad này là sự kết hợp của carbohydrate tốt (bí đỏ), chất xơ và protein, cung cấp năng lượng ổn định mà không gây tăng đột biến đường huyết. Bí đỏ nướng bổ sung vitamin A và có vị ngọt tự nhiên. Hương vị là sự pha trộn thú vị giữa vị ngọt ấm của bí đỏ nướng, vị bùi của đậu gà và giòn mát của cải xoăn.

Nguyên liệu

• 100g bí đỏ cắt hạt lựu.
• 100g cải xoăn (hoặc rau chân vịt).
• 80g đậu gà luộc chín.
• Hạt óc chó/hạnh nhân nướng sơ.
• Nước sốt: Dầu ô liu, giấm táo (hoặc balsamic), mật ong/siro phong (rất ít), muối, tiêu.

Cách thực hiện

• Trộn bí đỏ với một ít dầu ô liu, muối, tiêu. Nướng ở 200 độ C cho đến khi mềm và hơi cháy cạnh.
• Cải xoăn/rau chân vịt rửa sạch, để ráo.
• Trộn bí đỏ đã nướng, đậu gà và cải xoăn vào tô.
• Trộn các nguyên liệu làm nước sốt, rưới lên salad.
• Rắc hạt óc chó/hạnh nhân lên trên và thưởng thức.

4. Cách làm đậu gà hầm rau củ kiểu Hy Lạp

Đậu gà hầm rau củ kiểu Hy Lạp giàu dinh dưỡng và rất tốt cho việc giảm cân vì nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn so với các món ăn khô. Món ăn này chủ yếu sử dụng dầu ô liu (chất béo lành mạnh) và các loại rau củ tươi. Hương vị đặc trưng của Địa Trung Hải với thơm mùi thảo mộc (húng tây, hương thảo), chua nhẹ của cà chua và vị béo bùi của đậu gà.

Nguyên liệu

• 150g đậu gà đã luộc chín.
• 1 củ hành tây, 2 tép tỏi, cà rốt, cần tây.
• 1/2 lon cà chua đóng hộp (hoặc cà chua tươi băm nhỏ).
• Nước dùng rau củ (hoặc nước lọc).
• Dầu ô liu, lá nguyệt quế, húng tây (thyme), muối, tiêu.

Cách thực hiện

• Phi thơm hành tây và tỏi với dầu ô liu trong nồi.
• Cho cà rốt và cần tây vào xào mềm.
• Thêm cà chua, đậu gà, nước dùng, lá nguyệt quế và húng tây.
• Đun sôi, sau đó giảm lửa, đậy nắp và hầm liu riu trong khoảng 20-30 phút để các hương vị hòa quyện và nước hầm hơi sánh lại.
• Nêm nếm gia vị và thưởng thức nóng.

Lưu ý gì khi ăn và chế biến đậu gà

Đậu gà rất bổ dưỡng, nhưng bạn vẫn cần lưu ý một số điểm quan trọng trong quá trình chế biến đậu gà và tiêu thụ để đảm bảo an toàn, tối ưu hóa lợi ích sức khỏe.

• Ăn với lượng hợp lý: Đậu gà chứa nhiều chất xơ và oligosaccharides, nếu ăn quá mức có thể gây đầy hơi, chướng bụng và khó tiêu. Nên bổ sung vừa phải, kết hợp đa dạng thực phẩm khác để cân bằng dinh dưỡng.
• Luôn nấu chín kỹ: Đậu gà sống hoặc nấu chưa chín có chứa lectin và phytate – những chất kháng dinh dưỡng gây khó hấp thu. Nấu chín đúng cách sẽ giúp phá vỡ các hợp chất này và tăng khả năng tiêu hóa.
• Ngâm đậu gà qua đêm: Ngâm từ 6–8 giờ hoặc qua đêm giúp làm mềm hạt, giảm thời gian nấu và giảm các chất gây đầy hơi. Việc này cũng hỗ trợ hấp thu protein và vitamin nhóm B tốt hơn.
• Thay nước ngâm trước khi nấu: Loại bỏ nước ngâm giúp giảm oligosaccharides – tác nhân gây khó tiêu, đồng thời giúp hạt đậu gà sạch hơn.
• Chọn nguồn đậu gà uy tín: Nên mua đậu gà hữu cơ hoặc từ nhà cung cấp rõ ràng. Nếu dùng đậu gà đóng hộp, hãy kiểm tra thành phần để tránh chất bảo quản không cần thiết, ưu tiên loại ít muối (low-sodium).
• Rửa đậu gà đóng hộp trước khi dùng: Việc rửa bằng nước sạch giúp giảm lượng natri và các chất phụ gia có trong dung dịch ngâm.
• Bảo quản đậu gà khô đúng cách: Để nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ẩm để không bị mốc, giảm chất lượng. Đậu gà đã nấu nên bảo quản trong hộp kín, để ngăn mát 2–3 ngày hoặc cấp đông 2–3 tháng.
• Không phụ thuộc hoàn toàn vào đậu gà: Dù tốt cho sức khỏe nhưng không nên ăn quá thường xuyên hoặc thay thế toàn bộ nhóm thực phẩm khác. Chế độ ăn đa dạng giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất cân đối.
• Thận trọng với người có bệnh lý tiêu hóa: Người bị hội chứng ruột kích thích (IBS), đầy hơi dễ tái phát nên bắt đầu với lượng nhỏ và tăng dần để cơ thể thích nghi.
• Lưu ý cho người bệnh thận: Đậu gà giàu kali, vì vậy người cần hạn chế khoáng chất này nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi dùng.
• Theo dõi phản ứng cơ thể nếu có dị ứng: Một số người có thể dị ứng với họ đậu, dù hiếm. Nếu xuất hiện ngứa, buồn nôn, nổi mẩn hoặc khó thở, cần ngừng sử dụng ngay.

Đậu gà là nguyên liệu giàu dinh dưỡng, dễ chế biến và phù hợp với nhiều phong cách ăn uống khác nhau, từ ăn chay, eat clean đến thực đơn giảm cân hay bữa ăn gia đình hằng ngày. Khi nắm vững các cách chế biến đậu gà đúng chuẩn, bạn không chỉ tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của loại hạt này mà còn có thể biến tấu thành vô số món ngon tốt cho sức khỏe. Nuga Food hy vọng qua những gợi ý và công thức chế biến chi tiết trong bài sẽ giúp bạn tự tin chế biến thành công và có những bữa ăn ngon.